Rutina de ejercicios en casa para principiantes

Rutina de ejercicios en casa para principiantes

Publicado por Acceso Traffic Corsso en

Si quieres comenzar tu vida fit, pero no sabes cómo hacerlo ni por dónde empezar, aquí te compartiremos una rutina de ejercicios súper fácil que puedes hacer en casa. 

Si por el contrario, ya comenzaste a ir al gimnasio y no sabes cómo estructurar tu rutina, te recomendamos esta página: https://musclewiki.com/  Aquí encontrarás los ejercicios que puedes realizar según el músculo del cuerpo que quieras trabajar. Lo mejor es que te lo explican con videos cortos para que entrenes como toda una experta. 

¡Ahora sí comencemos! 

Calentamiento

Antes de comenzar con cualquier ejercicio, es muy importante hacer un calentamiento adecuado. De esta manera, evitarás tener lesiones o problemas musculares. 


  1. Empieza con un trote suave sin moverte del lugar por 2 minutos continuos. Este ejercicio consiste en realizar un movimiento de piernas y rodillas como si estuvieras corriendo, pero sin hacer el desplazamiento, es decir, sin moverte del lugar. 

  1. 2. Continúa con movimientos de cuello y cabeza. Para este ejercicio de calentamiento debes mover suavemente tu cabeza de derecha a izquierda, luego arriba y abajo, también puedes hacerlo de forma circular. 

  1. Calienta brazos y hombros. Levanta tus brazos hacia el frente hasta que lleguen a la altura de tu rostro y vuélvelos a bajar. Luego haz el mismo movimiento pero hacia los lados.  



  1. Por último calienta tus piernas. Párate firmemente en un pie colocando tus manos en la cintura y balancea la pierna contraria hacia el frente, luego haz el mismo movimiento hacia los lados. También puedes realizar sentadillas y movimientos circulares de tobillo. 

Rutina para los cinco días de la semana 

Si apenas estás empezando, puedes realizar tu rutina únicamente tres veces a la semana mientras obtienes resistencia y logras adquirir el hábito de ejercitarse. 


Lunes (Cuádriceps, glúteo y gemelos)


Zancadas: Este ejercicio es para cuádriceps y lo ideal es que realices 4 series de 12 repeticiones por pierna. 

Recuerda bajar con la espalda recta, y si quieres mejores resultados puedes agregar peso con unas mancuernas. 




Sentadillas: Este ejercicio se enfoca tanto en cuádriceps como en glúteos. Realiza 4 series de 10 repeticiones. 

También puedes agregar peso con unas mancuernas para mejores resultados. 




Sentadilla búlgara: Este ejercicio es perfecto para tus glúteos. Realiza 4 series de 10 repeticiones por cada pie.

Asegúrate de tener una buena postura y realizar un movimiento controlado. 




Elevaciones de talones: Este ejercicio trabaja tus gemelos y consiste en ponerse de puntas para elevar los talones y volver a bajar. 

Es fundamental que te apoyes de una silla, de una mesa o de una pared para tener mejor estabilidad. Realiza 4 series de 20 repeticiones cada una. 


Martes (Espalda y pectorales) 



Remo prono: Con este ejercicio trabajarás tu espalda y no es necesario que tengas una barra, también puedes hacerlo con mancuernas. 

Tus manos deben estar ubicadas como lo muestra la imagen, debes estar en una semi sentadilla y con la espalda recta. Debes bajar tus brazos a la altura de tus rodillas y volver a subir, llevando el peso a tu pecho. Realiza 4 series de 25 repeticiones. 


Pullover: Este ejercicio lo puedes hacer en una banca para un mayor rango de movimiento, pero si no tienes dónde realizarlo, puedes reemplazar la banca por una colchoneta y realizarlo en el suelo. 

Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una y recuerda hacer un movimiento controlado. 


 Remo supino: Este ejercicio es muy parecido al que te compartimos anteriormente, pero si te fijas bien, lo único que cambia es el agarre de tus manos.

Este ejercicio se enfoca en tus bíceps y espalda. Realiza 4 series de 15 repeticiones.  



Press con mancuernas: Con este ejercicio trabajarás tus pectorales. Lo puedes hacer en una banca o en el piso. 

Realiza 4 series de 12 repeticiones cada una. 





Aperturas: Este ejercicio también es para pectorales y es un infaltable en tu rutina. Realiza 4 series de 12 repeticiones cada una.


Miércoles (Isquios, gemelos y aductores) 


Peso muerto: Con este ejercicio trabajarás tus isquios. Realiza 4 series de 12 repeticiones con barra o mancuernas. 

En este ejercicio debes llevar tus glúteos hacia atrás (no hacia abajo), luego volver a traer tu cadera a frente. Tu cabeza debe estar alineada con la espalda, por lo tanto debe estar siempre mirando hacia abajo. 

 


Curl femoral acostado: Este ejercicio usualmente se hace en máquina, pero también lo puedes hacer en una colchoneta en el piso, poniendo las mancuernas entre tus dos pies para sostenerlas. 

Realiza 4 series de 12 repeticiones cada una. 




Elevaciones de talones: Realiza nuevamente elevaciones de talones de pie.

Recuerda que es fundamental que te apoyes de una silla, de una mesa o de una pared para tener mejor estabilidad. 

Realiza 4 series de 20 repeticiones cada una. 



Sentadillas abiertas: Termina la rutina con un ejercicio para tus aductores. 

Tu espalda debe estar recta, tus pies alineados con tus hombros con dirección hacia los lados y debes bajar lo más que puedas y volver a subir. Para este ejercicio debes realizar 4 series de 20 repeticiones cada una.  


Jueves (Hombros, bíceps y tríceps) 



Press militar: Con este ejercicio trabajarás tus hombros. Lo ideal es que realices 4 series de 12 repeticiones. 

Párate firme, con los pies alineados a los hombros y realiza el ejercicio con movimiento controlado. 




Elevaciones laterales: Realizando este ejercicio, también trabajarás tus hombros. Ambos puedes realizarlos de pie o en una banca. 

Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una. 



Curl con mancuernas: Para el siguiente ejercicio trabajarás los bíceps, lo ideal es que lo hagas de pie, puedes pararte enfrente de un espejo para mejorar tus movimientos.

Realiza 4 series de 12 repeticiones cada uno.


Curl martillo: Como el nombre lo dice, este ejercicio se realiza como si tuvieras un martillo en tus manos. 

Lleva tus manos a tu pecho haciendo un ángulo de 90 grados y vuélvelas a bajar a tu cintura. Lo ideal es que realices 4 series de 12 repeticiones. 


Extensión de tríceps: Este ejercicio trabaja tus tríceps. Realizarlo de pie o en una banca, llevando la mancuerna de forma recta de arriba a abajo. Tus codos deben estar rectos y cerca de tus orejas.

Realiza 4 series de 13 repeticiones cada una.    


Viernes (Abdomen)


Crunch: Trabaja tu abdomen con este ejercicio. Recuerda que tu espalda debe estar derecha y la fuerza debe salir únicamente de tu abdomen. 

Realiza 4 series de 20 repeticiones. 




Toques de pies: Acuéstate en el piso encima de una colchoneta y levanta tus pies, luego con tus manos toca tus pies y vuelve a bajar. 

Realiza 4 series de 20 repeticiones.


 


Elevaciones de pierna: Para este ejercicio también debes estar acostada boca arriba, luego vas a subir y bajar tus pies al mismo tiempo, sin tocar el suelo.

Realiza 4 series de 20 repeticiones cada una. 



Plancha: Este ejercicio trabaja tanto tu abdomen como tus cuádriceps y glúteos. 

Realiza 4 series de 45 segundos cada una. Si puedes, sube el tiempo de resistencia en cada serie para mejores resultados.


Recuerda que es muy importante que seas constante y muy disciplinada para que poco a poco notes los resultados. 


¡Esperamos que te haya gustado este blog! 




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